「さあ、これから運動をしよう!」
ヨイショっと腰をあげてトレーニングを始めるとします。

ここで注意点があります。
トレーニングには、守るべき優先順位があります。
順番を守りましょう。子供にもよく言い聞かせます。

それ通りにやらないと運動の効果が無いという訳ではありません。
でも少しでも効率が上がるならその通りにやったほうがいいと思いませんか?

icon-check-square-oやらない方がいい事

最初に悪い例を挙げておきます。

  • 最初に長時間(30分以上)の有酸素運動をする
  • 最初に腕の筋トレをやる
  • 最初に筋肉をしばらく伸ばすようなストレッチをやる
  • 最初に高負荷でやる

とりあえずこれらのことは避けておきましょう。

icon-check-square-oこの3つの順番は忘れるべからず

  • 筋トレ→有酸素運動
  • 大きい筋肉→小さい筋肉
  • コンパウンド→アイソレート

この3つの優先順位は基本です。

筋トレ→有酸素運動

筋トレも有酸素運動もやりたいという人は、先に筋トレからやりましょう。

筋肉をつける意味でも、体脂肪燃焼の意味でもこの方が効果があがりやすいという研究結果があります。

主な理由は2つあります。

1つは、人間のエネルギー消費の問題。

人間のエネルギー源は糖質→脂肪の順番に消費します。
筋トレで使うエネルギー源は主に糖質です。

有酸素運動的な要素がある、軽い負荷での筋トレは話が別ですが、ハードな筋トレ中は脂肪は消費しにくいです。

一方、有酸素運動では脂質もエネルギー源になります。

つまり、筋トレで体内の糖質を消費しておいてから有酸素運動をやれば、いきなり脂肪を消費してくれるいうことです。

もう1つは成長ホルモン。

筋肉が刺激されると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌は体作りにおいては、超重要です。

なぜなら、筋肉とつける効果と脂肪を減らす効果があるから。

筋トレで成長ホルモンをだしておいてからの有酸素運動で効果アップです。

大きい筋肉→小さい筋肉

筋トレは体中の筋肉の中の、大きい筋肉から先にトレーニングしましょう。

大きい筋肉が分からない?

ズバリ、脚、お尻、背中、胸です。

当サイトでも女性は特に脚とお尻と背中を筋トレすることをススメてます。
要は運動効率がいいんです。

腕など小さい筋肉でちょこちょこやるより、脚など筋肉が大きいところを鍛えたほうが効率的ですよね?
上に書いたような成長ホルモンもたくさん出てくれます。

コンパウンド→アイソレート

コンパウンド種目とは、複数の筋肉や関節を使うエクササイズで、アイソレート種目とは1つの筋肉や関節を使うエクササイズです。(厳密に言うと本当に1つしか使わないエクササイズはありませんが)

イメージ的にはコンパウンド種目は体を大きく動かすものです。
逆にアイソレートは動きが小さいです。

これも感覚的に理解できると思いますが、コンパウンド→アイソレートの順番のほうが良いです。

最後に筋トレの順番ではないですが、最初にウオーミングアップもちゃんとやりましょう。

筋を伸ばすようなストレッチではなく、体全体を温めるようなウオーミングアップです。
筋を伸ばすと筋肉の力が発揮できなくなることがあるので、これはトレーニングの後にしてください。

モムチャン式 10年後もキレイな女でいる方法 (王様文庫)
チョン ダヨン
三笠書房
売り上げランキング: 78,927

スポンサーリンク