最近若干流行りのエクササイズが「スクワット」です。
少し前から30日スクワットチャレンジなどで注目されています。

スクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれ、決して楽チンではないですが全身の筋肉の最も多くを鍛えられるエクササイズです。

誰でも一度はやったことあるエクササイズかと思いますが、慣れていない人だとちょっと動きが難しいかもしれません。
というか気を付けないといけないポイントが結構あるので実際に難しいエクササイズです。

正しくないやり方だと、せっかくの運動の効果が低くなってしまう可能性もあります。

そこで今回は、スクワットのコツについて書かせていただきます。

スクワットはどこを鍛える?

スクワットは足とお尻とお腹に特に効くエクササイズです。
どれも女性が気になる部位だと思うので、キレイなカラダを目指す人がやらないという選択肢はありません。
実際、美ボディの人はほぼやってます。

動作は必ずゆっくり丁寧に行うこと。
筋肉が伸び縮みするのを感じながらやりたいです。
そうすれば自然と下ろす時も上げる時も3秒位かかるはずです。
まずこれが大前提です。

そしてただ膝を曲げて伸ばしてを繰り返すのではなく、「今、自分は足とお尻とお腹を鍛えているんだ」と意識を集中してください。

しかし、いきなりそんなに3箇所も意識するのは難しいかもしれないので、「これだけは抑えておきたい」というのポイントを書いていきます。

立ち方、足の幅

まずはスタートポジションと言って最初の立ち方です。

必ず左右対称にして、つま先とヒザの方向が同じになるようにしましょう。
じゃないと怪我の危険があります。

足の幅は、どのくらい開くかでどこに効くかが変わってくるのですが、まずはスタンダードな肩幅でいいでしょう。
足幅を広くとると特にお尻や太ももの内側を使います。

動き方

動作の必須ポイントは以下の通りです。

  • 背中を丸めない
  • 状態を起こす
  • お尻を突き出すように
  • 太ももと床が平行になるまで

最初は、足首の関節が硬かったりして上手くいかない人もいると思いますが、当然フォームの練習が必要です。
ボディビルダーでさえ、毎回フォームのチェックをしているくらいです。

呼吸

腹筋に効かせるために呼吸法も大切です。

まず、「腹圧を高める」と言いますが、お腹に大きく息を吸ってお腹に力を入れます。
そうして体幹を強くして、体の軸がブレないようにします。

その状態で一回やって、上げたところでもう一度息を吸うというサイクルです。

重さ、回数

スクワットは自宅でも省スペースでできるし、本当に最初の頃は自重でやってもいいと思いますが、
ダンベルやバーベルなどで負荷をかけたほうが、効果が現れるのが早いと思います。

人間の筋肉は、1セットに5回から10回くらいできる重さでやるのが最も筋肉が付くという研究結果があります。
逆に20回以上繰り返せるようだとあまり効果がありません。
続けていくうちに体が慣れてきてしまうという点もあります。

ですから、物足りないと感じたらさらに負荷を増やしたほうがいいでしょう。

まとめ

スクワットは本当にキツいですが、充実感もあるので個人的は好きなエクササイズです。
しっかり効かせられているか、正しいフォームで出来ているか、などを考えながら何度も何度も繰り返して継続することが肝心です。

楽しみながらやっていきましょう。

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