毎日3食自炊してバランスよく栄養摂っているという人ならいいですが、そんなツワモノはなかなかいないと思います。

現代人なら、朝食や昼食は外で食べたりコンビニで買って食べるという人は少なくないのではないでしょうか。

好きなモノを食べたいのは、もちろんなんですが食事は毎日のことです。
少し気をつけるだけで長い目でみたら大きな変化を起こせます。

そのためのファーストステップで食べ物を買う時に栄養成分表示を見ることから始めてみてはいかがでしょうか。
少し詳しく書いていきますので、参考にしていただければ幸いです。

栄養成分表示とは

コンビニやスーパーではたくさんの食べ物が売っていますが、パッケージにはいろんなことが書いています。
この表示もいまでは強調しすぎないように制度ができているのですが、それでも「控えめ」とか「たっぷり」という表示が見られます。
目につきやすい面は、当然買ってもらうようにしてありますが、ぜひクルッと裏返してください。
そこにはそう、栄養成分表示があります。

Wikipediaによると

栄養表示基準(えいようひょうじきじゅん、英:Nutrition Labelling Standards[1])は、2003年に出された健康増進法第31条第1項の規定に基づく厚生労働省の告示で、生鮮食品を除く食品および鶏卵への栄養表示を標準化することで、欠乏しがちな栄養を補い、過剰になりがちな栄養を抑え、バランスのとれた食生活を支援するための、工業規格である。

健康増進法施行規則第16条の定める栄養成分(たんぱく質、脂質、炭水化物(三大栄養素)、亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素及びリン(ミネラル)、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK及び葉酸(ビタミン))の量及び熱量のうち、ひとつでも表示しようとする場合は、次の成分等についても必ず表示しなければならない。
熱量
たんぱく質の量
脂質の量
炭水化物の量
ナトリウムの量
順序もこの順を守らねばならない[4]。 以上の義務表示の後に、任意の栄養成分を記載することができる。 このうち、欠乏しがちな栄養成分が高い旨等の表示をしたり、過剰になりがちな栄養成分が低い旨等の表示を行う場合に、規制が課される。

とあります。

三大栄養素

表示されているものは、
熱量
たんぱく質の量
脂質の量
炭水化物の量
ナトリウムの量
です。

熱量はカロリーですね。大事です。
その下のたんぱく質、脂質、炭水化物を三大栄養素と言います。

それぞれの1グラムあたりのカロリーは、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質はなんと9kcalです。

実はカロリーの合計は、この三大栄養素のカロリーの合計です。
例えば分かりやすく言うと、三大栄養素すべてが10グラムの食べ物だとすると、
4kcal✕10g 足す 4kcal✕10g 足す 9kcal✕10g なのでその食べ物のカロリーは170kcalになります。

脂質が多くなるとカロリーは多くなりますね。

ナトリウムは簡単に言うと塩分です。(イコールではないです)

ナトリウムを食塩に換算するには
ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
食塩相当量1g = ナトリウム量約400g
です。
塩分も摂り過ぎはNGです。

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栄養成分表示で見るポイント

じゃあ、どのような栄養成分表示の物を食べればいいかというと、

  • たんぱく質が多め
  • 脂質が少なめ(出来れば10g以下)

まずはこれでいいと思います。
そうすれば自然を総カロリーも抑えられるでしょう。
菓子パンやお菓子とかは大体アウトになりますが・・・

あと、気を付けないといけないのが栄養成分表示はその食べ物のすべてを表示しているわけではない、ということです。
100gで表示されていることが多いので、内容量を確認して計算してください。
また、2個入っているものなのに「1個あたり」という表示なっていることもあります。
間違えたら実は倍だったということになりますので、気を付けてください。

コンビニで買い物している人を見ていると、ほとんど炭水化物と脂質で出来ているものを買っている人が多いようです。
栄養成分表示をチェックすることから始めると、意識が変わってくると思います。
意識が変わってくると行動も変わってくるでしょう。

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参考サイト
栄養表示基準について|「食品衛生の窓」東京都福祉保健局
ナトリウム量を塩分換算する/塩と体の話 -減塩ネット-

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