これから筋トレを初めてみようと思っている人に最初にお伝えします。
軽い負荷で何回も繰り返す筋トレはしないでください。
非効率です。

ただ闇雲に筋トレを始めるより、少しの基礎知識を頭に入れておいたほうが効率が全然違います。

1.筋肉量を増やすために筋トレをしよう

筋トレをする目的は様々です。
アスリートであれば競技によって、使う筋肉が違うし、欲しい力が違うので当然筋トレの目的も変わってきます。
また、ウエイトリフティングではより大きな重量を上げることが目的なのでそれ相応のトレーニングが必要です。

では私達がする筋トレとはどのようなものでしょう?

それは筋肉量を増やすための筋トレです。

個人差はありますが、女性の場合体重の35%が筋肉です。
筋肉量を増やすとは、筋肉の繊維を太くするということです。

太くすると言っても心配しないでください。
体が太くなるわけではありません。
筋肉は脂肪に比べると体積はとても小さいので、筋肉量を増やすことで体は締まってきます。

筋肉の繊維の中でも「速筋」を増やすことが大切です。
速筋を増やすことで安静時代謝が上がります。

2.運動の強度を意識しよう

筋肉量を増やすための筋トレのポイントは、強度です。

最も筋肉量が増えやすい強度というのがあります。

そのためにまずは「RM」という単位を知っておいてください。
意味は最大反復回数で、負荷の大きさを表すものです。
1RMならギリギリ1回できる負荷、10RMならギリギリ10回できる負荷です。
当然人によってRMは違います。

でもって、最も筋肉量が増えやすい負荷はというと10〜15RMです。
つまり、10〜15回やると限界になる重さで筋トレをやれば、筋肉量は増えやすいということです。
これは超重要なので忘れないで下さい。

3.最低でも3セットは連続してやろう

筋肉量を増やすためには、筋肉を疲れ切らせることも大切です。

そのためには、上に書いた適切な強度で、10〜15回やって終わりではNGです。
1セットでは筋肉は使い切れてないのです。
これを最低でも連続して、3セットは繰り返してください。
1セットやったら1,2分休んでもう1セットです。

3セット目になると、10回出来ないかもしれません。
それでもOKです。
もしくは少し負荷を下げてもOKです。

まとめ

まとめると、
筋肉量を増やすためには10〜15回やるのがギリギリの負荷で3セットやる。
ということです。

考えてみてください。
10〜15回を3セットやっても、たったの30〜45回です。
時間にしたら10分くらいでしょう。

これだけのトレーニングで筋肉を付けられるなんて効率的だと思いませんか?

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)
B00JR72FZU

スポンサーリンク