バックエクステンションは、背中の中心に縦に真っ直ぐ通っている脊柱起立筋全体や、お尻の大殿筋、太ももの裏のハムストリングスに効果があります。
背筋台が無いと出来ないので、自宅でやるのはは難しいかもしれませんが、自重で出来るトレーニングなので初心者にもおすすめです。

icon-check-square-oバックエクステンションのやり方

  1. ベンチに骨盤をのせ、足の関節は曲げないようにする
  2. 股関節から曲げて上体を下ろす。手はあごの下か後頭部に添える
  3. 頭を上げながら体が水平になるまで上体を起こす
  4. さらに腰を反らせてギューッと絞り込む(腰が弱い人は慎重に)

icon-check-square-oバックエクステンションの動画

icon-check-square-o バックエクステンションのポイント

背筋台にもいろいろありますが、初心者は傾斜になっているタイプがいいでしょう。
ポイントは、股関節を曲げる運動だということです。

より効かせるアレンジとしては、
トップポジションで数秒維持したり、上体を起こす時にお尻をギューッと締めるようにしたりです。
負荷を増やしたい時はプレートを胸に抱えたり、ダンベルを首の後に置いて行う方法があります。

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