久しぶりに体重計に乗ってみたら、びっくりするくらい体重が増えていてサーッと血の気が引いたなんて経験はありませんか?

「これはヤバい!」と思って「今日から夜ご飯は食べない」とか、「サラダだけとかにしよう」と思って、数日はやってみるものの極端すぎるのでツラくてすぐに挫折するというパターンもあるあるです。
私自身何度も経験しました。

この繰り返しはもうヤメにしましょう。

気持ちはよく分かるのですが、一旦冷静になって計画的に行きましょう。

いきなり食事制限や有酸素運動をしない

ダイエットする時にやることって何ですか?

おそらく、ほとんどの人は食事制限やウオーキングやジョギングといった有酸素運動ではないでしょうか。

実はこれは奥の手とも言っていいくらい最終手段なんです。
ずっと続けられますか?私には正直キツいので続きません。

食事制限はつまりカロリー制限です。
急激に摂取カロリーを減らすと体の防衛本能が働いて、逆に痩せにくくリバウンドしやすくなるとか聞いたことないでしょうか。

まずダイエットにはいくつかの段階があるということを知っておいて欲しいです。

ダイエットは段階をふんで

先にステップをまとめると以下のようになります。

  1. 現状把握
  2. PFCバランス調整
  3. 低GI値
  4. 食事の回数を増やす

少し難しい言葉が並んでしまったかもしれませんが、言いたいことは難しくありません。

一気に全部やるのではなく、上から1つずつやります。
一つやって、慣れてきて体重が落ちなくなったら次というやり方です。

1つずつご説明していきます。

現状把握

最近の食生活を思い出してください。(昨日の夜何食べたっけ?となりがちですが)
もし太ったとしたら、太るような食生活をしていたからです。

自分に必要なカロリーを最初の一回だけでいいので知っておくといいと思います。
太りもしないし痩せもしないカロリーです。
これは「除脂肪体重✕40」と言われています。

除脂肪体重とは、字の通り脂肪以外の体重です。
完璧ではないですが、体組成計などで計れます。

PFCバランス調整

で、実際の食事にメスを入れていくわけですが、まずはPFCバランスの調整から始めましょう。
これだけでも結構痩せます。

PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbo)のバランスです。

ざっくり言うと、タンパク質は肉や魚や卵といったおかず系で、炭水化物はご飯やパンや麺といった主食類です。
普通の食事だとどうしても炭水化物が多くなりがちです。
タンパク質の割合を多くしましょう。

タンパク質も炭水化物も1グラム4kcalで同じなのですが、タンパク質の方が消化する時の消費カロリーが多いんです。
ですからトータルの摂取カロリーは同じでも、タンパク質の比率が多いほうが太らない食事なんです。

「美味しいものは脂質と糖質から出来ている」なんて聞いたことあります。
ラーメンなんて脂質と炭水化物の塊です。

タンパク質も美味しいですよ。

低GI値

次のステップですが、これをやるのはPFCバランスの調整に慣れてきて、体重が減らなくなってからにしましょう。
いきなりカードを2枚切る必要はありません。

GI値とは、グリセミック・インデックスと言って、食後の血糖値の上がり具合の数値です。
食後に血糖値が急激に上がると脂肪になりやすいので、GI値が低い食品を選びましょうねということです。

分かりやすい目安は、色です。
白いものより茶色い方が低GIになります。
例えば、白ご飯より玄米、白いパンより全粒粉パン、うどんよりそばみたいな感じです。

甘い飲み物とかは吸収が早く、血糖値をギューンと上げてしまうので要注意です。

 icon-external-link GI値の低い食品、高い食品の一覧表

食事の回数を増やす

次のステップです。
これも上と同じように、ステップ1,2をやって体重が止まったらやりましょう。

食事の回数を増やすとは、総カロリーは変えずに、分割して摂取するという方法です。
例えば1回500kcal✕3食で1500kcal摂っていたとしたら、1回300kcal✕5食の方が脂肪が付きにくいです。
女優の北川景子さんがやっているとか。

これも考え方は、血糖値を急激に上げないようにするということです。
血糖値は一定であるほど、脂肪になりにくくなります。

ただし、会社勤めとかだと実践するのは難しいかもしれません。
結構上級テクニックですね。

カロリー制限と有酸素運動は最後のカード

ここまでステップを踏んできて、それでも体重が落ちなくなったら初めてカロリー制限をしましょう。
それでも、急に半分にするとかではなく、10%減らすくらいです。
それで様子を見ていきます。

有酸素運動は、好きな人なら最初からどんどんやっていいと思いますが、苦手な人や嫌いな人は相当ハードルが高いです。
食事の調整から取り組んでいくほうが楽だと思います。

太らないのが一番大事

すでに太ってしまったなら頑張って痩せるしか無いですが、一番大事なのは太らないことです。

ジャンルは違いますが、お掃除のプロフェッショナルの方が言うには、大切なのは「予備掃除」だそうです。
汚れてから掃除するのではなく、汚れないようにするということです。
もし汚れてもその場ですぐにちょこっと掃除しておきます。

これは体重で言うと、「毎日体重計に乗る」ということではないでしょうか。

常にモニタリングしておけば、大きく外すことはありません。

ではでは今回は以上です。

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