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30代からでも遅くない!女性の為の筋トレパーフェクトガイド

明日の筋肉痛は確実。お尻を引き締めたいなら「片脚系筋トレ」をやれば超効きます。

  • 2015
  • 明日の筋肉痛は確実。お尻を引き締めたいなら「片脚系筋トレ」をやれば超効きます。 はコメントを受け付けていません。

お尻の筋肉痛ってなんとなく痛気持ちいいのは私だけでしょうか。
足の筋肉痛とかはただツライだけなんですが。

お尻の筋トレはキツいですが「効いている感」を感じやすいので嫌いじゃありません。

今回は女性の筋トレの最優先部位、お尻筋トレについてです。

icon-check-square-oお尻筋トレをやると良い理由

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お尻の筋トレをやるメリットは主に2つあります。
1つは見た目が良くなることです。

日本人と欧米人の体つきで最も違うところがお尻といってもいいくらいです。
日本人はペッタンコお尻の人が多いです。
ペッタンコだけではなく垂れてしまうとちょっと悲しいです。

お尻を鍛えて、横幅は狭いけど立体的ないい形のお尻になりましょう。

2つ目は筋トレの効果が大きいということです。

お尻の筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋という3つの筋肉で構成されているのですが、中でも大臀筋は単体で見た時に人体で最も体積が大きい筋肉なんです。
ちなみに筋肉群で見た時には太ももの大腿四頭筋が一番大きいです。

腕の筋肉とかとは比べものになりません。
例えば、腕の筋トレを10回やった時とお尻の筋トレを10回やった時とでは体全体で見た時の筋肉を使った量が全然違うということです。

icon-check-square-oなぜ片脚系筋トレがお尻に効くのか

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片脚系筋トレがお尻の筋肉に聞く理由は主に2つあります。

1つ目は単純に負荷が大きくなるからです。
ここ大事なのですが、お尻の筋肉は股関節の曲げ伸ばしや脚を開く時に使います。
股関節を曲げ伸ばしする時には、しゃがむという動作をするのですが、この時に両足だと当然負荷が両足に分散されます。
片脚だと片脚に全て集中します。

もう1つの理由は人間の体がそういうふうに出来ているからです。
片脚で立つと、バランスを取ろうとするための力を使います。
この力の源がお尻の筋肉から出るんです。
その状態でスクワットとかやれば、確実にお尻の筋肉に刺激がヒットするというわけです。

icon-check-square-o筋肉痛間違いなしのお尻筋トレのメニュー

お尻の筋肉に確実に効く筋トレを2つご紹介します。
1つはブルガリアンスクワットです。これが一番効きます。
なぜかこんな名前なんですが、要は片脚スクワットです。

やり方はこちらです。↓

これを丁寧に10〜15回で3セット行ってください。
慣れるまでは自分の体重のみでいいですが、おそらくすぐに負荷が足りないと感じるのでその時は両手にダンベルなどを持って負荷を足してください。

もう1つがバックランジです。
やり方はこちら

脚を前に出すフロントランジの方が一般的ですが、お尻の筋肉にはバックのほうが効果的です。
これは海外の女性のトレーニング動画などを見るとよくやってますね。

icon-check-square-oおわりに

お尻の筋肉をしっかり鍛えると本当に後ろ姿が変わります。
パンツとか履いた時に分かりますね。

逆に使わないと筋肉が減ってしまって垂れ尻になってしまいます。
頑張ってトレーニングしましょう!

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