女性のあなたに聞きます。

腕立て伏せ何回出来ますか?
つま先と手のひらだけを床につけるスタンダードなやり方でです。

わからないという人は試しに一度やってみてください。

いかがでしょうか?

多分、腕立て伏せは5回も出来ないという人がほとんどじゃないでしょうか?

それでいいんです。問題ありません。

筋トレで効果を出すために大切なこと

なぜ腕立て伏せが5回も出来なくてもいいかというと、今はその筋肉(筋力)がないだけのことだからです。

次はヒザを床につけてやってみてください。
または、イスとかバランスボールに手をついて角度をつけてやってみてください。

10回位出来ましたか?

それでも無理なら立って壁に向かってでもOKです。

自分なりに10回やっと出来るくらいの負荷を見つけてみてください。

それが今のあなたにとってベストな負荷です。
筋トレの超基本ですが、10回出来る負荷(10RMといいます)で3セット繰り返すというのがあります。

筋トレで効果を上げるための重要な要素の1つに負荷の設定があります。

筋トレやっても筋肉が付かないという人はこれがしっかりできていないことが結構あります。

例えば、男性の場合は元々筋肉があるので、腕立て伏せだけでは負荷が足りません。
それを続けて効果があがらずにつまらなくなってやめてしまうということがあります。
私がそうでした。

ただし女性なら器具を使わずに充分な負荷の設定ができるはずです。

自宅の筋トレは自重トレーニング

器具を使わずに自分の体重を負荷にして行うトレーニングを自重トレーニングといいます。

他にはダンベルやバーベルを使うのをフリーウエイト(トレーニング)、ジムに置いてるようなマシンを使うのをマシントレーニングと言います。

大きな重量が扱えるのは
フリーウエイト>マシン>自重です。

フリーウエイトやマシンはジムに行かないと使えない環境が多いと思いますが、自重トレーニングはどこでも出来ます。

また、無理な負荷がかかりにくいので安全にトレーニングを行えるというメリットもあります。

気をつけたい点

自重トレーニングはどこでも手軽に出来て安全というメリットもありますが、一方で強い意思がないと続けられないというリスクがあると思います。

スイッチが入りにくい

ジムに行けば、周りにもトレーニングしている人がいたり、トレーニングウェアに着替えたりと「さあやるぞ!」というスイッチが入りやすいです。

自宅だとこれが結構難しいと思います。
普通に自宅でくつろいでいて、「さあ、筋トレだ」とはなりにくいので、時間を決めたり自分でルールを作ったほうが良さげです。

自重トレーニングメニュー

どんな筋トレをやるかということですが、なにも難しいことはやる必要ありません。

簡単なメニューですが、

  • スクワット 10回 3セット
  • 腕立て伏せ 10回 3セット
  • 背筋(バックエクステンション) 10回 3セット
  • 腹筋(クランチ) 10回 3セット

最初はこれでいいと思います。

ポイントは何度も書きますが

  • 10回やるのがギリギリの負荷でやる。
  • 息を止めずにゆっくり動作する。

これだけは絶対に外さないでください。

1日おきでまたは2日おきでもいいので、2ヶ月頑張ってみてください。

そうすれば必ず体は変わり始めるし、筋力もついてきて、次のステージのトレーニングにいけます。

マシンを使ってもいいし、バーベルを使ってもいいでしょう。
トレーニングの効率が飛躍的に上がります。

ハードな筋トレはなにも男性だけのものではありません。

女性こそ筋肉をつけることで、女性らしい、丸味を帯びた美しいラインを手に入れることが出来ます。

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