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30代からでも遅くない!女性の為の筋トレパーフェクトガイド

【マシンのみ】筋トレ初心者女性のためのトレーニングメニュー まずはここから始めよう。

そろそろ運動しようと思っているあなた。
ただなんとなくジムに行って、目についたマシンをちょこっとやって、また別のをやって、少しエアロバイクを漕いで帰る。みたいなのはヤメましょう。
何もしないよりいいですが、あまり良いやり方とは言えません。

スリムで健康的な体になりたいなら、筋トレは欠かせません。
ヨガやピラティスもいいですが、スタンダードなウエイトトレーニングが一番効果的です。
今回は、そのためのファーストステップです。
これからトレーニングを開始したい人、もしくは長い間運動から遠ざかっている人のためのトレーニングプログラムになります。

icon-check-square-oこのメニューのポイント

  • 使用するのはマシンのみ
  • 徐々に重量を上げていく
  • とにかく丁寧に動作する

このトレーニングメニューではマシンしか使用しません。
なのでほとんどの人が自宅では出来ませんが、公営の体育館に併設されているジムなど、どこのジムにでもあるようなマシンだと思います。
ゆくゆくはバーベルやダンベルも使うべきですが、まずはマシンで安全に押す・引くなどの動作に集中し、スムーズに筋肉を動かせるようになりましょう。

さらに、このメニューでは最初の2週間は1セット12回から20回ですが、3,4週目では回数を減らし重量を増やしていきます。
ひとつの真実として、重いウエイトを扱うと、より多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉を構築できます。
女性でもエクササイズによっては100kgくらい扱うことも可能です。
いきなりは無理ですが、絶対に少しづつ強度は上げていくべきです。

これが一番大切なことなのですが、エクササイズの動作は絶対にゆっくり丁寧にやってください。
今、自分がやっているエクササイズはどこの筋肉がターゲットで、その筋肉に負荷がかかっている。という意識をしてください。
これも最初は難しいですが、続けていくうちに感覚を掴めるはずです。そうなるともっと面白くなります。

icon-check-square-oトレーニングメニュー

それでは下記が実際のメニューになります。

このメニューを1日おきに行います。
ここでの回数というのは、簡単にこなせる回数ではありません。
ギリギリで反復出来る回数です。ここ大事です。
しつこいですが、丁寧に動作してこなせる回数です。

エクササイズ一週目
セット✕回数
ニ週目
セット✕回数
三週目
セット✕回数
四週目
セット✕回数
>>脚・尻
レッグプレス2✕15−20 2✕12−153✕10−124✕8−10
レッグエクステンション2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
レッグカール2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>背中
フロントラットプルダウン2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>胸
チェストプレスマシン2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>肩
ショルダープレスマシン2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>上腕三頭筋
トライセプスエクステンション2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>上腕二頭筋
バイセップスカール2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10
>>腹筋
マシンクランチ2✕15−202✕12−153✕10−124✕8−10

マシンが無かったらもちろんダンベルなどで代用してもOKです。
有酸素運動をやりたい人は、この筋トレの後にやりましょう。
その方が脂肪燃料効率が良いです。

頑張って継続しましょう。

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